testa confusa

Le 5 cose che devi fare per non lasciarti intrappolare dall’ansia e dalle emozioni negative.

La mente ci gioca brutti scherzi.

A volte, non vive nel qui e ora e non si lascia coinvolgere in quello che si sta facedo in quel momento, ma vaga immergendosi nel passato o traportandosi nel futuro.

La maggior parte delle persone si sofferma a pensare al passato, soprattutto va a ripescare emozioni negative e dolorose.

Pensa insistentemente a situazioni di rabbia, di dolore o di frustazione. Va con la mente ad episodi ormai passati, spesso ricercando spiegazioni in quello che è successo o dandosi la colpa per qualcosa o additando qualcun altro per la propria sofferenza.

Altre volte, invece, la mente si proietta in avanti e va nel futuro. Per definizione, non possiamo conoscere il nostro futuro…possiamo solo immaginare come possa essere. Ed ecco, che ancora una volta, cadiamo nella trappola della nostra mente che si lascia coinvolgere da ansia e paure per ciò che ci può capitare in un futuro prossimo o lontano che sia.

Quindi, chi vive nel passato si sofferma sulle emozioni negative e chi vive nel futuro vive con ansia e paura.

Cosa puoi fare, allora, per vivere nel presente? Ecco le 5 cose che devi fare:

  1. Trasforma ogni attività quotidiana in un momento di consapevolezza.

Qualsiasi attività che tu svolga, come bere una bibita, fare una doccia o semplicemente mangiare dedica attenzione a quello che stai facendo. Non occorre fare altro che essere presenti nell’azione che si sta compiendo, aiutandosi anche con tutti i nostri 5 sensi

2. Fai una cosa alla volta

Oggi si utilizza molto il termine “multitasking” per indicare che si è in grado di fare più cose contemporaneamente. Mangiamo metre leggiamo o guardiamo la tv, lavoriamo al pc mentre parliamo con un amico al telefono. Sì siamo bravi a fare più cose tutte insieme! Ma riporre la tua attenzione su più attività ti allontana dal presente, dal qui e ora.

3. Respira

Respirare è l’atto più semplice che tu possa fare per ritornare alla consapevolezza del presente. eppure lo diamo così per scontato. Respirare è vivere ora. Prova a respirare ieri o a respirare domani…saresti in grado di farlo?

4. Gioca

Giocare è una cosa seria! Hai presente quanto si prendono sul serio e come sono concentrati i bimbi quando stanno giocando?

Si concentrano nel gioco e non esiste altro, non esistono cena o genitori che li chiamano. E si divertono in quello che stanno facendo.

5.Cammina all’aria aperta

Che sia il parco della tua città o una campagna, poco importa. Essere immersi in uno spazio aperto sollecita i nostri sensi e la nostra attenzione “involontaria”. In altre parole ci aiuta ad essere presenti in quel momento.

Non ti resta che provare!

Se ritieni che questi piccoli 5 consigli possano essere d’aiuto a vivere in modo più consapevole condividi con i tuoi amici.

 

sagoma di testa di uomo

Stop ai pensieri negativi!

Cosa vuol dire fermare i pensieri negativi?

Non significa cancellarli con un colpo di spugna, non vuol dire ignorarli.

Vuol dire riuscire a congelare un pensiero che ti tormenta e non ti fa stare bene e togliergli la possibilità di farti del male. Riconosci il pensiero e lo accetti così come è.

Non lo sviluppi, lo accetti e basta.

Non ci rimugini su, non ci costruisci castelli o, se preferisci, non ti fai seghe mentali.

Imparare ad accettare un pensiero è un’abilità da coltivare. Ci vuole costanza, proprio come alleni i tuoi muscoli in palestra.

Quando fermi i tuoi pensieri negativi, acquisisci la capacità di non pensarli per un po’.

Ma attento…la tua mente ti ci riporterà. E tu cosa farai? Sarà un’altra occasione di allenamento: un’esercizio in più per fermare il tuo pensiero.

Gradatamente lo allontani sempre di più, ogni volta sarà un passo in avanti verso il tuo benessere emotivo.

mani a forma di cuore

Anno nuovo…vita nuova! Gli obiettivi per l’anno nuovo devono “farti ridere”

Ci siamo quasi…a pochi giorni dalla fine dell’anno sentiremo spesso esclamare “anno nuovo…vita nuova”!

E’ tempo di fare bilanci, di mettere le spunte su ciò che è stato fatto e ciò che è ancora da fare. Su ciò che si è e ciò che si vuole diventare. Su ciò che si ha e si vuole ancora ottenere.

Come diceva la canzone della Vanoni…”bilanci che non quadrano mai”.

Cosa non fa tornare i conti (ma ..se è per questo…non fà tornare soltanto i conti, ma neanche marchesi e principi)??

Spesso partiamo con il piede sbagliato proprio dall’inizio. Dichiariamo buoni propositi e non riusciamo a raggiungerli proprio perchè non riusciamo a defirli bene.

Fare affermazioni del tipo:

” Per il prossimo anno voglio essere davvero felice”

“Voglio stare bene e sentirmi in forma”

“Voglio ridurre lo stress”

“Desidero dedicare più tempo a me stesso”

sono tutte espressioni vaghe e non ben definite.

Ricordati che se vuoi davvero realizzare i tuoi buoni propositi e raggiungere ciò che desideri, I TUOI OBIETTIVI DEVONO ESSERE CO.MI.CI!!

Non devono essere divertenti ed ironici (anzi raggiungere un obiettivo è una cosa seria che influenza positivamente la tua autostima), piuttosto, devono essere:

CO. concreti

Mi. misurabili

Co. condivisi

1.Inizia a definire bene e nel modo più dettagliato possibile l’obiettivo che vuoi raggiungere. Scoprirai che, alle volte, un obiettivo più grande lo devi scomporre in tanti piccoli sottobiettivi più piccoli.

Per esempio “Voglio stare bene e sentirmi in forma” deve essere articolato nel migliore dei modi possibili. Innanzitutto racchiude più sottobiettievi poichè riguarda sia lo stare bene che il sentirsi in forma e non necessariamente le due cose coincidono.

Quindi, se vuoi partire bene definisci esattamente cosa desideri.

Una volta, una mia cliente nel definire proprio l’obiettivo “stare bene e sentirmi in forma”, mi dichiarò che stare bene per lei significava passare più tempo con le persone che amava (e qui si apre ancora un altro capitolo!!), mentre sentirsi in forma significa “rientrare in quel vestito rosso che aveva comprato e che non era riuscita più ad indossare”.

2. Se il tuo obiettivo è scomposto in più sottobiettivi, ognuno di essi non soltanto deve essere definito ma deve essere misurabile.

Prendiamo l’esempio della mia cliente a cui per comodità, e nel pieno rispetto della privacy, daremo il nome di fantasia Anna.

Anna desiderava raggiungere la forma fisica rientrando in quel suo bel vestito rosso. Quindi, bisogna definire quanti chili deve perdere affinchè possa rientrare nel suo bel vestito. Ma non è finita qua in quanto deve anche definire:

-in che tempi (un mese, sei mesi, un anno?)

-come? Dieta? Palestra? Entrambe? Passeggiate all’aria aperta?

In altre parole, prepara il tuo piano d’azione in passi che siano davvero fattibili e di cui puoi vedere gi effetti.

Sarebbe irrealistico pensare di perdere 20 chili in un mese anche tra dieta e palestra. Inoltre, le azioni da compiere non devono stravolgere la tua esistenza. Se la tua idea di sport è raggiungere in tempi brevi il divano per guardare la tv, è irrealistico pensare di frequentare la palestra 5 giorni a settimana!!

Ricordati, inoltre, di gioire e premiarti per ogni piccolo passo che ti va andare in direzione della tua meta!

3.Infine, ricorda di condividere con le persone che ti stanno accanto il tuo obiettivo per due motivi:

-ti aiuteranno a loro modo a raggiungerlo (Anna veniva invitata dagli amici a cenare fuori ma solo in locali in cui lei poteva stare in compagnia e non trasgredire la sua dieta)

-assumerai il giusto atteggiamento che ti predispone a raggiungere quanto desiderato.

Adesso che sai come, tocca a te realizzare i tuoi buoni propositi per il nuovo anno! Buon lavoro!!!

 

scritta con fiori tu sei qui adesso

Un esercizio semplice di meditazione di un minuto

Come promesso in un articolo precedente, ti insegno un esercizio molto semplice di meditazione. Dura solo un minuto e ti consentirà di fare una piccola esperienza pratica di cosa è la meditazione consapevole (mindfulness).

Una pratica quotidiana di pochi minuti al giorno ti consentiranno ad avere maggiore padronanza della tecnica.

Non potrai che averne solo benefici. La pratica continua di esercizi di mindfulness ti aiuterranno ad affrontare situazioni difficili e problematiche, ti supporteranno in fasi di stress e di umore depresso (per conoscere tutti i benefici leggi il mio articolo http://www.gaetanaiacono.it/2015/12/05/i-5-benefici-della-meditazione-consapevole/).

Ricordati che tale pratica si fonda su 3 presupposti:

1.l’impegno intenzionale nel porre attenzione affinchè si riconoscono i processi mentali automatici e si dirige l’attenzione laddove richiesto

2.orientarsi al presente, che è l’unico momento in cui davvero possiamo osservare ed agire. Spesso, invece, ci lasciamo intrappolare da ricordi più o meno vicini e da preoccupazioni future che non sappiano neanche possano avverarsi. Viviamo distrattamente nel presente perchè magari non ci soddisfa e fuggiamo da esso.

3.l’intenzione e l’attidudine non giudicante. Quello che accade è che, in seguito a condizionamenti altrui o per nostre profonde convinzioni inconsce, influeniamo il nostro comportamento. Ci costruiamo vite ideali e ci lasciamo intrappolare da queste fantasie, sbattendo il muso nella realtà e non apprezzando quello che abbiamo. Bisogna uscire dal condizionamneto e prestare attenzione alla nostra vita così com’è. E’ solo nel qui ed ora della nostra vita attuale che troviamo risorse inaspettate ed energie inespresse.

Passiamo adesso al nostro semplice esercizio di meditazione di un minuto.

  1. Siediti su una sedia, con la schiena scostata dallo schienale in modo che la schiena  si sostenga da sola
  2. Piedi a terra e ben appoggiati al suolo (togli pure le scarpe, se vuoi!)
  3. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo
  4. Concentra l’attenzione sul tuo respiro che entra ed esce dal corpo. Non modificare la tua normale respirazione e rimani in contatto con le sensazioni che sperimenti.
  5. Osserva il respiro senza far accadere nulla di particolare. Non fare nulla.
  6. Può capitare che la tua mente vaghi, in questo caso riporta l’attenzione sul respiro senza rimproverarti o giudicarti ma in modo sereno.

Forse la tua mente si calmerà o continueranno ad esserci dei pensieri…non importa.

Potrai sperimentare una tranquillità assoluta o sperimentare emozioni quali rabbia, tristezza. Qualunque sia lo stato d’animo, accettalo per quello che è, uno stamo momentaneo e passeggero. Qualunque cosa cosa accada, permettile di accadere così com’è.

7. Dopo un minuto riapri gli occhi e riprendi coscienza del luogo in cui ti trovi.

Questo semplice esercizio ti farà sperimentare come i pensieri nascono dal nulla, li osserverai dall’esterno come bolle di sapone che passano davanti a noi e scompaiono.

Arriverai così a scoprire che le emozioni e i pensieri e le sensazioni sono solo transitorie.

Sta, poi, a te se reagire ad essi o considerarli bolle di sapone che scompaiono.

Buon lavoro!

donna che accarezza una mela

Conosci la differenza tra coscienza e consapevolezza?

Coscienza e consapevolezza sono la stessa cosa? Spesso viene utilizzato il termine coscienza al posto di consapevolezza e viceversa. Come se essere coscienti di una cosa è lo stesso di esserne consapevoli.

In realtà non è proprio così e per capire la differenza tra i due termini faccio un esempio molto pratico.

Mentre mangi sei cosciente che stai mangiando e, contemporaneamente, puoi conversare con altri amici, controllare il cellulare, ascoltare la radio o la tv, pensare ad altre cose.

Sei cosciente di svolgere più attività contemporaneamente ma non consapevole perchè ti stai dedicando a:

-masticare e triturare il cibo senza assoporare ciò che ingerisci, non fai caso alle sensazioni che stanno avvenendo nel tuo corpo quando mandi giù un boccone

-ascolti ciò che stanno dicendo in tv o alla radio e ti lasci andare ad altri pensieri

-conversi con gli altri e non ascolti fino in fondo ma solo per rispondere alla comunicazione superficiale.

In poche parole, tutte le azioni che stai facendo non le porti sino in fondo!

La consapevolezza, che è lo scopo della mindfulness (attenzione consapevole), è ben altra cosa.

Immagina ora che:

-mentre porti il cucchiaio in bocca senti l’odore del cibo che stai per introdurre nel tuo corpo-

-ne assapori il gusto

-poni attenzione alla masticazione del boccone

-senti il calore del cibo che viene mandato giù

In questo caso, poni grande attenzione ad ogni singolo processo dell’atto del mangiare e stai compiendo un’azione di deliberata attenzione su un momento presente dentro il tuo corpo e con l’attivazione dei 5 sensi.

E se la tua mente si lascia distrarre da qualsiasi altro elemento esterno, ritrasporta l’attenzione sul momento.

Adesso prova a fare un esercizio pratico di attenzione consapevole su un’azione che fai nel quotidiano…piccoli passi verso una consapevolezza maggiore.

 

donna che medita e scritta mantenere la calma

I 5 benefici della meditazione consapevole

Hai letto la parola “meditazione” e già sei andato con la mente a rivedere immagini di santoni con pose strambe, una statua di Budda, incensi orientali, posizione yogiche acrobatiche, una persona immobile con le gambe incrociate.

Frena un attimo la tua immaginazione…ed eliminiamo alcuni preconcetti:

  1. non è una pratica religiosa, ma è soltanto una tecnica di allenamento mentale
  2. non occorre assumere posizioni strane per meditare
  3. non è una tecnica di rilassamento
  4. puoi meditare in qualsiasi posto, non serve buio o candele
  5. non servono ore di allenamento in un giorno, ma è con l’esercizio costante che si ottengono i risultati migliori (bastano 2 minuti al giorno)
  6. non diventerai un monaco eremita, ma riuscirai a vedere le cose con chiarezza ed intraprendere le giuste azioni per raggiungere i tuoi obiettivi.

Cosa vuol dire meditazione consapevole (in inglese mindfulness)?

E’ uno stato mentale con particolari qualità dell’attenzione e della consapevolezza che possono essere coltivate e sviluppate attraverso la meditazione.

Si potrebbe anche definire, prendendo a prestito la definizione che ne dà Jon Kabat-Zinn (il ricercatore che ha dato origine a questo filone di studi e ricerche), come la consapevolezza che emerge  attraverso il prestare attenzione allo svolgere dell’esperienza momento per momento:

-con attenzione

-nel presente

-con atteggiamento non giudicante.

E’ dal 1979 che Jon Kabat-Zinn propone in contesti medici e clinici un programma di insegnamento della meditazione consapevole proprio in questi ambienti “non meditativi”come, ad esempio, gli ospedali. E già dagli anni 90 è un programma che si è diffuso in oltre 240 cliniche ed ospedali USA e del nord Europa.

Gli studi e le applicazioni di Jon Kabat-Zinn e di altri ricercatori hanno portato ad individuare grandi benefici della meditazione consapevole. Ti elenco i maggiori i 5 benefici della meditazione consapevole più diffusi:

  1. riduce i livelli di ansia, depressione ed irritabilità
  2. porta a viverre le relazioni in maniera più appagante
  3. riduce i livelli degli indici di stress cronico (es. l’ipertensione)
  4. è efficace nel contrastare l’impatto di situazioni difficili come il dolore cronico
  5. è efficace nelle malattie con forte componente psicosomatica come la fibromialgia o la psoriasi

Non si tratta di teoria ma di effetti concreti. Per esempio, nel caso del dolore cronico, la persona vive con un dolore fisico poco o per nulla gestibile con i farmaci o altri tipi di interventi che lo accompagna nella sua quotidianità. Cosa può per non cadere nella disperazione? Cosa può fare per non pensare esclusivamente al dolore?

La mindfulness richiede di focalizzarsi proprio sulle sensazioni spiacevoli e dolorose quando si avvertono e di non fuggire ed evitare il dolore.

In questo modo si può percepire il dolore come pure e semplice sensazione: osservi il dolore senza etichettarlo.

Accade, così, che si dissocia l’esperienza del dolore dal processo cognitivo che valuta ed etichetta quella sensazione come spiacevole, insostenibile e dolorosa.

Con la pratica meditativa la reazione di allarme fisiologica e psicologica, che segue alle reazioni di dolore intenso (non ce la faccio più…non andrà più via…è incontenibile) perde la sua forza e la sua carica ed, in tal modo, diventa un pensiero “come tanti” che passa in quel momento nella mente.

Modificandosi l’esperienza cognitiva ed emotiva, anche se il dolore fisico può non diminuire, cambia la reazione al dolore della persona e la sofferenza viene notevolmente ridotta.

Nel prossimo articolo vi illustrerò una tecnica molto semplice per muovere piccolo passi verso la meditazione consapevole.

Alla prossima!