Raccolta di tecniche varie per il benessere emotivo e psicologico.

Respirare: alcune tecniche di respirazione per rilassarti!

Respirare sembra la cosa più naturale ed automatica che esista, eppure non tutti sanno come farlo!

E’ ovvio che respiri senza prestarvi attenzione, ma spesso non lo fai in modo giusto. Me ne accorgo con i miei pazienti in studio: quando capita di affrontare il tema della respirazione come tecnica di rilassamento, mi guardano come se stessero imparando a respirare per la prima volta.

Sin da piccoli respiriamo utilizzando la respirazione diaframmatica profonda, ma con il passare degli anni usiamo una respirazione sempre più superficiale a livello toracico e più siamo in tensione, più alteriamo il ritmo e la profondità del respiro.

Il respiro profondo diventa un grande alleato per ripristinare la calma e sciogliere le tensioni.

Dedicati qualche minuto per provare a respirare nel modo corretto. Seduto o sdraiato non ha importanza, quello che devi fare è inspirare con il naso spingendo l’aria giù sino all’addome (mettici una mano sopra per “sentire” il tuo addome gonfiarsi come un palloncino). Poi espira lentamente e non cedere immediatamente all’impulso di inspirare. In questo modo fai un ciclo di respiro lungo.

Per fare questo tipo di respiro puoi fare uno dei seguenti esercizi che utilizzo in studio con i miei pazienti.

1.Respiro lungo

Tieni fermo le spalle ed immagina di inspirare attraverso le punta delle dita, poi su per le braccia, dentro le spalle e poi espira lungo tutto il tronco verso l’addome, le gambe sino ad arrivare agli alluci. Ripetere.

2. Riempire e svuotare una bottiglia

Immagina che il tronco del tuo corpo sia una bottiglia in cui viene versato del liquido. Il primo punto che si riempe è il fondo.

Riempi la bottiglia inspirando dell’aria dal basso verso l’alto, quindi svuotala allo stesso modo: prima l’addome inferiore, poi l’addome superiore ed infine il petto. Ripetere al massimo 3 volte prima di respirare.

3. Sasso nel pozzo

Immagina che nel tuo addome ci sia un pozzo profondo. Fai una lunga inspirazione e poi , espirando, immagina di seguire un sasso mentre cade nel pozzo.

A questo punto, non ti resta che provare e, se ti va, scrivi le tue sensazioni con un commento.

Ti spiego perchè è importante conoscere una tecnica di rilassamento

Se soffri di ansia, stress e di attacchi di panico è importante sperimentare il rilassamento. In questo articolo, che ho scritto per il blog Distruggi gli Attacchi di Panico, ti spiego perchè è così importante trovare la tecnica che ti consentirà un profondo rilassamento.

Clicca sul link qui sotto per leggere l’articolo

 

 

sagoma di testa di uomo

Stop ai pensieri negativi!

Cosa vuol dire fermare i pensieri negativi?

Non significa cancellarli con un colpo di spugna, non vuol dire ignorarli.

Vuol dire riuscire a congelare un pensiero che ti tormenta e non ti fa stare bene e togliergli la possibilità di farti del male. Riconosci il pensiero e lo accetti così come è.

Non lo sviluppi, lo accetti e basta.

Non ci rimugini su, non ci costruisci castelli o, se preferisci, non ti fai seghe mentali.

Imparare ad accettare un pensiero è un’abilità da coltivare. Ci vuole costanza, proprio come alleni i tuoi muscoli in palestra.

Quando fermi i tuoi pensieri negativi, acquisisci la capacità di non pensarli per un po’.

Ma attento…la tua mente ti ci riporterà. E tu cosa farai? Sarà un’altra occasione di allenamento: un’esercizio in più per fermare il tuo pensiero.

Gradatamente lo allontani sempre di più, ogni volta sarà un passo in avanti verso il tuo benessere emotivo.

Maori che danzano

Il più potente energizzante che ti rimetterà al mondo. Vivi l’energia pura!

Energia…energia pura! Mi dispiace deluderti, ma non ho il nome di nessun farmaco da poterti dare. E non ti suggerirò neanche il nome di qualche integratore alimentare miracoloso. Neanche nessuna ricetta magica…sorry!!

Ti posso spiegare però come puoi caricare di energia positiva il tuo corpo e lo puoi fare in maniera divertente.

Adesso chiediti per un attimo… come fai a capire se una persona è felice o è triste? Lo capisci subito dalla mimica del suo corpo, dalle sue espressioni facciali, dal suo andamento.

Le persone depresse e tristi come camminano? Testa bassa, espressione degli occhi assente o assorta, spalle ricurve, bocca all’ingiù, movimenti e andamento lento.

E le persone felici? Le vedi gironzolare quasi con un sorriso da ebete, espressione degli occhi gioiosa, fluttuano più che camminare, sprizzano energia, la testa è alta e si guardano attorno.

Insomma ti rendi subito conto dello stato d’animo di una persona, anche senza conoscerla, semplicemente osservando il suo comportamento non verbale.

Se è vero che le emozioni influenzano non soltanto i nostri pensieri ma anche il nostro corpo, è altrettanto vero l’opposto!

Posso, cioè, assumere atteggiamenti mentali e fisici che possono influenzare positivamente le nostre emozioni.

Allora, se ti senti stanco, depresso, emotivamente provato, senza energia quello che puoi fare è diventare un maori e imitare la loro famosissima danza Haka.

Questa danza, che da molti è stata considerata erroneamente una danza di guerra, in realtà nella sua espressione è un messaggio dell’anima che avviene attraverso  parole e  atteggiamenti.

È una composizione strumentale attraverso l’utilizzo di mani, piedi, occhi, versi, parole che esprimono passione, forza e vigore.

Ci si batte il petto, si spalancano e roteano gli occhi, si digrignano i denti, si muove la lingua. È impossibile non rimanerne affascinati!

È una danza che esprime il sentimento interiore di chi la esegue e può avere molteplici significati come una manifestazione di gioia o di dolore.

È una via di espressione libera che lascia a chi la esegue momenti di libertà nei movimenti.

La Haka, nella versione Ka Mate è stata resa celebre dagli  All Blacks, i giocatori di rugby della Nova Zelanda, che la ripetono ad ogni partita, dopo gli inni nazionali, per intimorire gli avversari ed esprimere la loro forza.

I maori la utilizzano quando si sentono bene o vogliono esprimere un sentimento in modo libero.

C’è un leader che guida la danza e che coordina il gruppo. Ed ecco le parole di questa danza:

Leader:
Ringa pakia! / Batti le mani contro le cosce!
Uma tiraha! / Sbuffa col petto.
Turi whatia! / Piega le ginocchia!
Hope whai ake! / Lascia che i fianchi li seguano!
Waewae takahia kia kino! / Pesta i piedi più forte che puoi!

Leader: Ka mate, ka mate / È la morte, È la morte!
Squadra: Ka ora’ Ka ora’ / È la vita, è la vita!
Leader: Ka mate, ka mate / È la morte, è la morte!
Squadra: Ka ora Ka ora! / È la vita, è la vita!

Tutti:
Tēnei te tangata pūhuruhuru / Questo è l’uomo dai lunghi capelli
Nāna i tiki mai whakawhiti te rā /è colui che ha fatto splendere il sole su di me!
A Upane! Ka Upane! / Ancora uno scalino, ancora uno scalino,
Upane Kaupane / un altro fino in alto,
Whiti te rā! / il sole splende!
Hī! /Alzati!

Beh non ti resta che trasformarti in un maori e provare a sentire l’energia dentro di te! Danza!!!

 

 

 

 

lista con penna

Un esercizio per migliorare la tua vita. Individua da dove iniziare!

Può capitare di sentire un senso di insoddisfazione per la vita che si sta conducendo. Percepisci bene l’insoddisfazione, il “qualcosa che non va” ma non riesci ad identificare in modo altrettanto chiaro il perchè. Magari hai un’immagione confusa di quello che dovresti cambiare.

Sai già che lamentarsi non basta…le chiacchere stanno a zero.

Sai già che soltanti tu puoi cambiare l’andamento delle cose e non puoi affidarti al caso, al destino o agli altri.

Allora prendi carta e penna ed inizia a darti un voto da 1 a 10 in questi settori della tua vita:

  1. la tua relazione di coppia come partner? Voto ______
  2. il tuo rapporto con i tuoi figli? Voto ______
  3. il tuo rapporto con la tua famiglia di origine (genitori, fratelli, sorelle)? Voto ______
  4. il tuo rapporto con i tuoi amici? Voto ______
  5. il lavoro e le relazioni con i colleghi? Voto ______
  6. la tua salute fisica? Voto ______

Dopo aver dato un voto ti sarà più facile non soltanto individuare il settore che sta “messo male”…ma anche quello da cui vuoi iniziare ad intraprendere il cambiameno.

Pensa poi a quale tua risorsa personale puoi attingere per apportare un significativo miglioramento. La tua risorsa personale è ciò che ti viene facile e naturale fare, in modo spontaneo. E’ ciò a cui puoi attingere facilmente perchè è dentro di te.

Esempi di risorse personali sono:

la creatività

la capacità di ascoltare gli altri

la capacità ad analizzarsi

la calma e la pazienza

la facilità a comunicare con gli altri

la tendenza a non arrendersi mai

la capacità di unire e guidare un gruppo

la capacità di risolvere problemi che si possono riscontrare

la perseveranza

il desiderio di evolversi e crescere

il tener conto del punto di vista altrui

la grinta e l’energia

Così se, ad esempio, hai dato un punteggio basso al tuo rapporto con il partner puoi utilizzare la tua capacità di analizzarti per capire cosa secondo te è da migliorare e puoi utilizzare la tua capacità di tener in considerazione il punto di vista altrui (in questo caso della tua lei o del tuo lui) per capire insieme cosa c’è che non va e può essere cambiato.

Ovviamente la lista è personale…tocca a te capire cosa puoi utilizzare per farne un buon uso. Un po’ come un grande chef che, apre la dispensa e , con quello che trova, riesce a realizzare un gustoso piatto.

Ancora una volta… buon lavoro!!

scritta con fiori tu sei qui adesso

Un esercizio semplice di meditazione di un minuto

Come promesso in un articolo precedente, ti insegno un esercizio molto semplice di meditazione. Dura solo un minuto e ti consentirà di fare una piccola esperienza pratica di cosa è la meditazione consapevole (mindfulness).

Una pratica quotidiana di pochi minuti al giorno ti consentiranno ad avere maggiore padronanza della tecnica.

Non potrai che averne solo benefici. La pratica continua di esercizi di mindfulness ti aiuterranno ad affrontare situazioni difficili e problematiche, ti supporteranno in fasi di stress e di umore depresso (per conoscere tutti i benefici leggi il mio articolo http://www.gaetanaiacono.it/2015/12/05/i-5-benefici-della-meditazione-consapevole/).

Ricordati che tale pratica si fonda su 3 presupposti:

1.l’impegno intenzionale nel porre attenzione affinchè si riconoscono i processi mentali automatici e si dirige l’attenzione laddove richiesto

2.orientarsi al presente, che è l’unico momento in cui davvero possiamo osservare ed agire. Spesso, invece, ci lasciamo intrappolare da ricordi più o meno vicini e da preoccupazioni future che non sappiano neanche possano avverarsi. Viviamo distrattamente nel presente perchè magari non ci soddisfa e fuggiamo da esso.

3.l’intenzione e l’attidudine non giudicante. Quello che accade è che, in seguito a condizionamenti altrui o per nostre profonde convinzioni inconsce, influeniamo il nostro comportamento. Ci costruiamo vite ideali e ci lasciamo intrappolare da queste fantasie, sbattendo il muso nella realtà e non apprezzando quello che abbiamo. Bisogna uscire dal condizionamneto e prestare attenzione alla nostra vita così com’è. E’ solo nel qui ed ora della nostra vita attuale che troviamo risorse inaspettate ed energie inespresse.

Passiamo adesso al nostro semplice esercizio di meditazione di un minuto.

  1. Siediti su una sedia, con la schiena scostata dallo schienale in modo che la schiena  si sostenga da sola
  2. Piedi a terra e ben appoggiati al suolo (togli pure le scarpe, se vuoi!)
  3. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo
  4. Concentra l’attenzione sul tuo respiro che entra ed esce dal corpo. Non modificare la tua normale respirazione e rimani in contatto con le sensazioni che sperimenti.
  5. Osserva il respiro senza far accadere nulla di particolare. Non fare nulla.
  6. Può capitare che la tua mente vaghi, in questo caso riporta l’attenzione sul respiro senza rimproverarti o giudicarti ma in modo sereno.

Forse la tua mente si calmerà o continueranno ad esserci dei pensieri…non importa.

Potrai sperimentare una tranquillità assoluta o sperimentare emozioni quali rabbia, tristezza. Qualunque sia lo stato d’animo, accettalo per quello che è, uno stamo momentaneo e passeggero. Qualunque cosa cosa accada, permettile di accadere così com’è.

7. Dopo un minuto riapri gli occhi e riprendi coscienza del luogo in cui ti trovi.

Questo semplice esercizio ti farà sperimentare come i pensieri nascono dal nulla, li osserverai dall’esterno come bolle di sapone che passano davanti a noi e scompaiono.

Arriverai così a scoprire che le emozioni e i pensieri e le sensazioni sono solo transitorie.

Sta, poi, a te se reagire ad essi o considerarli bolle di sapone che scompaiono.

Buon lavoro!

strada con forbice disegnata

Impara ad allontanare da te gli eventi o le persone che ti creano stress. I 10 passi della tecnica del rilascio istantaneo

Stress, questo maledetto stress che non ci molla e non ci consente di vivere bene.

Ci possono essere situazioni o persone che ci creano stress e malessere. Qualunque sia la tua fonte di stress, puoi allentare l’intensità dello stress con una tecnica molto semplice che è la “tecnica del rilascio istantaneo”.

In cosa consiste? Molto semplice…segui questi passi

1.pensa all’evento o alla persona che ti crea malessere e stress e valuta su una scala da 1 a 10 l’intensità di questa fonte di stress

2.concentrati su quale parte del tuo corpo senti questa spiacevole sensazione

3.crea un’immagine che per te rappresenti il significato di “lasciar andare”. Può essere un razzo che parte, una forbice che taglia un nastro, una cascata rigogliosa, un elastico mollato. Scegli pure l’immagine che più ti piace.

4.ripensa alla sensazione negativa e trattieni il respiro

5.contemporaneamente stringi forte un pugno, o entrambi se preferisci. In questo modo, stringendo i pugni e trattenendo il respiro è come se simulassi una forte pressione interna

6.chiedi a te stesso “quando lascerò andare tutto questo?”

  1. rispondi “Adesso” e contemporaneamente espira e lascia andare i pugni, scrollando verso il basso le braccia

8.visualizza la tua immagine che lascia andare

9.ripeti tutto l’esercizio 4/5 volte di fila sempre più velocemente

  1. ritorna a pensare alla situazione o persona che ti creava malessere e stabilisci, nuovamente, l’intensità su una scala da 1 a 10

Continua a ripetere l’esercizio sino a quando quella sensazione di malessere non sarà scomparsa del tutto.

Adesso tocca a te mettere in pratica e condividere con le persone che ami se vuoi contribuire a regalare loro una vita meno stressante.

Buon lavoro!

cerchio con scritta dentro

Le 5 strategie antipanico dello studente ansioso

Alzi la mano chi non ha provato un po’ di ansia prima di un esame!

Ecco… vi vedo tutti con le mani alzate e non perché vi stanno facendo una rapina, ma perché tutti noi abbiamo sperimentato che significa avere ansia prima e durante un esame. Sì confessiamolo… siamo stati tutti almeno una volta nella nostra vita, uno studente ansioso!

Sperimentare l’ansia prima di una prestazione che, in questo caso, è un esame non necessariamente è qualcosa di catastrofico anzi…

Sino a quando l’ansia si mantiene un livello contenuto essa è l’additivo della benzina nel motore per dare prestazioni migliori. È un tonificante, una piccola leggera scossa che ci dà la carica per affrontare la situazione con tutte le mostre migliori risorse.

Quando si manifesta l’ansia da esame?

Colpisce gli studenti in prossimità di un esame e si manifesta con sintomi quali il nervosismo, insonnia, irritabilità, difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria, preoccupazioni sull’esame e sintomi psicofisici (tachicardia, sindrome del colon irritabile e così via).

Chi soffre di ansia di esame ha ricorrentemente idee che non può passare l’esame e non può farcela, pensieri negativi sulla possibilità di fare brutta figura.

È ossessionato dal risultato pensando che un brutto voto possa fargli perdere la stima delle persone che gli stanno vicino.

È come se quel voto non fosse relativo all’esame ma alle sue capacità e alla sua intelligenza.

Se sei alle prese con ansia da esam e sei uno studente ansioso, ascolta bene questi consigli:

1.Scarica lo stress con attività fisiche o manuali. Se ami fare sport o andare in palestra, sai già quanto può essere gratificante il dopo allenamento. Le endorfine che si mettono in circolo non solo scaricano l’adrenalina che accumuli, ma favoriscono anche ciò che io definisco “il sonno dei bambini”, cioè un sonno ristoratore e appagante.

Se, invece, appartieni alla schiera dei pigroni, scaricati con qualche attività manuale: dipingi, fai origami, ritinteggia la tua stanza, restaura un comodino, fai la maglia, smonta un motore, datti al giardinaggio…insomma trova un’attività da fare che ti piace.

2.Interrompi il circuito dei pensieri negativi.

Non serve ripetersi “ho studiato e non ricordo nulla, ho cancellato tutto”, “lo so… farò scena muta”, “questo esame non lo passo”. Sì non lo passerai di certo se continui con questi pensieri.

Sostituisci con pensieri “ho studiato e ce la farò”, “mi ritornerà tutto in mente, perché ho immagazzinato tutto”, “mi merito di passare l’esame e fare una bella figura perché sono preparato/a”.

3.Se ti vengono in mente scene in cui non passi l’esame, contrapponi una visualizzazione contraria. Immagina cioè per filo e per segno che l’esame andrà benissimo. Immagina, la stanza, il professore, i tuoi amici o colleghi, immagina tu che ti siedi, le tue espressioni, tu che rispondi bene alle domande, ovviamente, il bel voto che prenderai alla fine.

Fallo più volte, ti darà più sicurezza nell’affrontare l’esame.

4.Evita di assumere sostanze eccitanti, come il caffè, che preso in abbondanti dosi (magari tra una pausa e l’altra) può avere effetti fisici fastidiosi come  la tachicardia e le scariche intestinali…

5.Condividi con i tuoi amici/colleghi le tue ansie, ma non fartene un’ossessione!

Esci con loro e non rinunciare ad un sano divertimento che hai studiato tutto il giorno.

 

Se sei uno studente alle prese con un esame che ti suscita ansia, se hai un figlio particolarmente ansioso sotto esame o se vuoi condividere queste piccole strategie con gli amici, condividi questo post!

Dimenticavo…in bocca al lupo!!!