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Un esercizio semplice di meditazione di un minuto

Come promesso in un articolo precedente, ti insegno un esercizio molto semplice di meditazione. Dura solo un minuto e ti consentirà di fare una piccola esperienza pratica di cosa è la meditazione consapevole (mindfulness).

Una pratica quotidiana di pochi minuti al giorno ti consentiranno ad avere maggiore padronanza della tecnica.

Non potrai che averne solo benefici. La pratica continua di esercizi di mindfulness ti aiuterranno ad affrontare situazioni difficili e problematiche, ti supporteranno in fasi di stress e di umore depresso (per conoscere tutti i benefici leggi il mio articolo https://www.gaetanaiacono.it/2015/12/05/i-5-benefici-della-meditazione-consapevole/).

Ricordati che tale pratica si fonda su 3 presupposti:

1.l’impegno intenzionale nel porre attenzione affinchè si riconoscono i processi mentali automatici e si dirige l’attenzione laddove richiesto

2.orientarsi al presente, che è l’unico momento in cui davvero possiamo osservare ed agire. Spesso, invece, ci lasciamo intrappolare da ricordi più o meno vicini e da preoccupazioni future che non sappiano neanche possano avverarsi. Viviamo distrattamente nel presente perchè magari non ci soddisfa e fuggiamo da esso.

3.l’intenzione e l’attidudine non giudicante. Quello che accade è che, in seguito a condizionamenti altrui o per nostre profonde convinzioni inconsce, influeniamo il nostro comportamento. Ci costruiamo vite ideali e ci lasciamo intrappolare da queste fantasie, sbattendo il muso nella realtà e non apprezzando quello che abbiamo. Bisogna uscire dal condizionamneto e prestare attenzione alla nostra vita così com’è. E’ solo nel qui ed ora della nostra vita attuale che troviamo risorse inaspettate ed energie inespresse.

Passiamo adesso al nostro semplice esercizio di meditazione di un minuto.

  1. Siediti su una sedia, con la schiena scostata dallo schienale in modo che la schiena  si sostenga da sola
  2. Piedi a terra e ben appoggiati al suolo (togli pure le scarpe, se vuoi!)
  3. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo
  4. Concentra l’attenzione sul tuo respiro che entra ed esce dal corpo. Non modificare la tua normale respirazione e rimani in contatto con le sensazioni che sperimenti.
  5. Osserva il respiro senza far accadere nulla di particolare. Non fare nulla.
  6. Può capitare che la tua mente vaghi, in questo caso riporta l’attenzione sul respiro senza rimproverarti o giudicarti ma in modo sereno.

Forse la tua mente si calmerà o continueranno ad esserci dei pensieri…non importa.

Potrai sperimentare una tranquillità assoluta o sperimentare emozioni quali rabbia, tristezza. Qualunque sia lo stato d’animo, accettalo per quello che è, uno stamo momentaneo e passeggero. Qualunque cosa cosa accada, permettile di accadere così com’è.

7. Dopo un minuto riapri gli occhi e riprendi coscienza del luogo in cui ti trovi.

Questo semplice esercizio ti farà sperimentare come i pensieri nascono dal nulla, li osserverai dall’esterno come bolle di sapone che passano davanti a noi e scompaiono.

Arriverai così a scoprire che le emozioni e i pensieri e le sensazioni sono solo transitorie.

Sta, poi, a te se reagire ad essi o considerarli bolle di sapone che scompaiono.

Buon lavoro!

donna che medita e scritta mantenere la calma

I 5 benefici della meditazione consapevole

Hai letto la parola “meditazione” e già sei andato con la mente a rivedere immagini di santoni con pose strambe, una statua di Budda, incensi orientali, posizione yogiche acrobatiche, una persona immobile con le gambe incrociate.

Frena un attimo la tua immaginazione…ed eliminiamo alcuni preconcetti:

  1. non è una pratica religiosa, ma è soltanto una tecnica di allenamento mentale
  2. non occorre assumere posizioni strane per meditare
  3. non è una tecnica di rilassamento
  4. puoi meditare in qualsiasi posto, non serve buio o candele
  5. non servono ore di allenamento in un giorno, ma è con l’esercizio costante che si ottengono i risultati migliori (bastano 2 minuti al giorno)
  6. non diventerai un monaco eremita, ma riuscirai a vedere le cose con chiarezza ed intraprendere le giuste azioni per raggiungere i tuoi obiettivi.

Cosa vuol dire meditazione consapevole (in inglese mindfulness)?

E’ uno stato mentale con particolari qualità dell’attenzione e della consapevolezza che possono essere coltivate e sviluppate attraverso la meditazione.

Si potrebbe anche definire, prendendo a prestito la definizione che ne dà Jon Kabat-Zinn (il ricercatore che ha dato origine a questo filone di studi e ricerche), come la consapevolezza che emerge  attraverso il prestare attenzione allo svolgere dell’esperienza momento per momento:

-con attenzione

-nel presente

-con atteggiamento non giudicante.

E’ dal 1979 che Jon Kabat-Zinn propone in contesti medici e clinici un programma di insegnamento della meditazione consapevole proprio in questi ambienti “non meditativi”come, ad esempio, gli ospedali. E già dagli anni 90 è un programma che si è diffuso in oltre 240 cliniche ed ospedali USA e del nord Europa.

Gli studi e le applicazioni di Jon Kabat-Zinn e di altri ricercatori hanno portato ad individuare grandi benefici della meditazione consapevole. Ti elenco i maggiori i 5 benefici della meditazione consapevole più diffusi:

  1. riduce i livelli di ansia, depressione ed irritabilità
  2. porta a viverre le relazioni in maniera più appagante
  3. riduce i livelli degli indici di stress cronico (es. l’ipertensione)
  4. è efficace nel contrastare l’impatto di situazioni difficili come il dolore cronico
  5. è efficace nelle malattie con forte componente psicosomatica come la fibromialgia o la psoriasi

Non si tratta di teoria ma di effetti concreti. Per esempio, nel caso del dolore cronico, la persona vive con un dolore fisico poco o per nulla gestibile con i farmaci o altri tipi di interventi che lo accompagna nella sua quotidianità. Cosa può per non cadere nella disperazione? Cosa può fare per non pensare esclusivamente al dolore?

La mindfulness richiede di focalizzarsi proprio sulle sensazioni spiacevoli e dolorose quando si avvertono e di non fuggire ed evitare il dolore.

In questo modo si può percepire il dolore come pure e semplice sensazione: osservi il dolore senza etichettarlo.

Accade, così, che si dissocia l’esperienza del dolore dal processo cognitivo che valuta ed etichetta quella sensazione come spiacevole, insostenibile e dolorosa.

Con la pratica meditativa la reazione di allarme fisiologica e psicologica, che segue alle reazioni di dolore intenso (non ce la faccio più…non andrà più via…è incontenibile) perde la sua forza e la sua carica ed, in tal modo, diventa un pensiero “come tanti” che passa in quel momento nella mente.

Modificandosi l’esperienza cognitiva ed emotiva, anche se il dolore fisico può non diminuire, cambia la reazione al dolore della persona e la sofferenza viene notevolmente ridotta.

Nel prossimo articolo vi illustrerò una tecnica molto semplice per muovere piccolo passi verso la meditazione consapevole.

Alla prossima!

 

 

 

donna triste con nuvola sulla testa

Le trappole del tuo malessere

Ti sei mai chiesto come mai una parte della tua vita è completamente frenetica, in preda all’ansia, allo stress e allo scaricarsi delle energie?

Hai visto mai un cagnolino che, tranquillo gioca ed improvvisamente, inizia a girare in tondo cercando di mordersi la coda?

Questa immagine descrive bene come puoi sentirti quando ti lasci prendere da certi schemi di pensieri a cui non risci a trovare una soluzione e continuano a tornarti sempre in mente.

Tutto ciò non può che far oscillare il tuo umore creandoti tristezza, rabbia, agitazione.

Recenti scoperte scientifiche hanno messo alla luce come questi normali sbalzi di umore possono portare a depressione, all’ansia acuta e un’infelicità cronica.

Queste stesse ricerche sottolineano però che:

  1. a provocare il maggior danno non è l’umore in sè, ma come si reagisce
  2. lo sforzo di liberarsi a tutti i costi di questo stato d’animo di malessere e infelicità e la ricerca ossessiva delle cause del proprio malessere diventano ostacoli che anzichè aiutare  a stare meglio, contribuiscono a rimanere intrappolati.

Quando ti senti un po’ infelice e depresso sei tentato di ricercare la soluzione al tuo problema, ma può capitare che nel corso di questo processo trovi rimpianti per cose passate e preoccupazioni per il futuro.

La mente va alla ricerca di quelle stesse situazioni in cui ha sperimentato quello stesso stato d’animo: così per esempio, se ti senti minacciato, la mente va a scovare similitudini con altre situazioni in cui ti sei sentito in pericolo per trovare vie di fuga.

Lo stesso accade con l’infelicità, l’ansia e lo stress.

Se, infatti, l’infelicità attiva una serie di ricordi spiacevoli, tristi, emozioni negative e giudizi severi nei confronti di te stesso va a finire che ti fai ingabbiare da una rete personale di dolore.

Tu non puoi fermare l’innesco di questa bomba emotiva, ma puoi impedire a questi pensieri di diventare una spirale negativa di pensieri neri e senza via di scampo e, quindi, puoi impedire l’attivarsi di emozioni che ti rendono nervoso, agitato, triste, ansioso o infelice.

Uno strumento molto efficace per ottenere questo risultato è la “meditazione consapevole”.

Abbandona l’immagine di gambe incrociate, tappetini yoga e profumi orientali. Quello che ti viene in mente è l’immagine della meditazione orientale.

La meditazione consapevole è una tecnica che è stata creata proprio per noi “occidentali”, gente stressata e sempre di corsa!

Essa si basa sul principio che la mente non è semplicemente ridotta alla sua funzione intellettiva (pensare, ragionare, giudicare, pianificare, cercare i ricordi) ma è molto di più.

La mente, però, è anche consapevole: non soltanto pensiamo le cose, ma siamo consapevoli che stiamo pensando!

La meditazione, quindi, diventa un punto d’osservazione privilegiato perchè è grazie ad essa che possiamo “vedere” quando sorgono i pensieri e i sentimenti, proprio nello stesso momento in cui si creano.

Disarma la reazione emotiva che abbiamo nell’immediato di reagire alle cose appena accadono e, quindi, ci consente di “ragionare” a freddo e percepire le cose in maniera completamente diversa rispetto a quando avvengono.

Nel prossimo articolo ti parlerò dei benefici della meditazione.

Condividi con i tuoi amici se vuoi contribuire a renderli consapevoli di come uscire fuori dalle trappole del malessere.